蛋白质的重要性
蛋白质是人体必需的营养物质，它参与多种生理活动，包括代谢、免疫、饱腹感、体重管理和肌肉生长。注册营养师Abbey Sharp曾表示，蛋白质对维持身体机能至关重要。
每日蛋白质摄入量
美国农业部建议成年人每天摄入的热量中，10%到35%应该来自蛋白质。以每天摄入2000卡路里的热量为例，这意味着每天应该摄入200到700卡路里的蛋白质。
大多数营养师建议成年人每天每公斤体重摄入0.8到1.2克蛋白质。例如，体重为140磅的人，每天应该摄入51到76克蛋白质。
注册营养师Federica Amati表示，一般情况下，人们无需过分关注每天摄入的蛋白质总量。只要你每天摄入足够的热量，就能满足甚至超过身体对蛋白质的需求。
然而，蛋白质需求量会因个人生活方式、年龄和性别而异。老年人需要更多的蛋白质，Sharp建议老年人每天每公斤体重摄入1.8克蛋白质。
运动后蛋白质摄入量
美国运动医学学院主席、注册营养师Stella Volpe指出，运动强度是影响蛋白质需求量最重要的因素。
如果你的日常运动量较小，例如每天运动20到30分钟或偶尔参加普拉提课程，那么你可能不需要额外补充蛋白质。Volpe表示，对于大多数人来说，每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质就足以满足日常需求。
但对于高强度运动者，例如马拉松运动员或经常进行高强度力量训练的人，他们的蛋白质需求量会更高。Volpe建议这类人群可以将每日蛋白质摄入量增加至每公斤体重1.5克。
尽管马拉松运动员不会像力量训练者那样增加肌肉，但他们也会有较高的蛋白质需求，因为耐力运动员（例如跑步者、自行车手、铁人三项运动员）会经历大量的肌肉分解。
如果你是刚开始进行高强度训练的运动爱好者，你也需要增加蛋白质摄入量。Volpe解释说，新手在进行力量训练或马拉松训练时，肌肉分解更严重，因此需要补充更多蛋白质来弥补损失。然而，一旦你适应了训练强度，你就可以将每日蛋白质摄入量控制在每公斤体重1.1到1.2克之间。
Volpe还鼓励进行营养周期化，即在训练强度较低的时候减少蛋白质摄入量，避免摄入过多的蛋白质。
蛋白质并非唯一关键
除了蛋白质，碳水化合物也是促进肌肉修复的重要营养物质。Volpe建议运动员在运动后优先补充碳水化合物，尤其是在运动后的两小时内，因为这段时间是肌肉修复的关键阶段。
Volpe解释说，运动后体内的糖原储备会耗竭，而糖原是身体的首选能量来源。运动后立即补充糖原可以维持能量水平，并促进恢复。Volpe推荐运动后食用巧克力牛奶作为恢复零食，因为它可以提供理想的碳水化合物和蛋白质比例。
Sharp表示，大多数拥有健美体型的运动员，他们日常饮食中碳水化合物的比例至少占60%。Volpe补充说，这些碳水化合物应该是复合碳水化合物，例如全谷物和红薯。
对于一些在社交媒体上分享高蛋白饮食的人，他们有时甚至宣称每天每磅体重摄入1克蛋白质，Volpe并不建议效仿这种做法，即使你是高强度运动者。
Volpe指出，这种做法没有必要，而且大多数美国人摄入的蛋白质已经超过了他们的需求。她强调，最重要的是确保你摄入充足的碳水化合物、蛋白质和脂肪，并保持健康的比例。每天尽量摄入各种各样的宏量营养素，就能满足身体需求。此外，还需要保证每天摄入的热量能够满足你的能量消耗，以保持健康的体重。
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