近年来，镁补充剂在社交媒体上因其诸多 purported 的益处而备受追捧，许多人声称服用镁片有助于改善睡眠、缓解焦虑、治疗便秘等问题。然而，镁补充剂是否真的对每个人都有益？最佳服用时间是什么时候？本文将为您解答。
镁的益处
镁是人体必需的矿物质，参与超过300种化学反应，对人体正常运作至关重要。它存在于许多食物中，也添加到某些食品和药物中。镁在调节血糖和血压、确保神经和肌肉正常运作以及增强骨骼方面发挥着作用，还参与调节心律、蛋白质合成和能量产生。
研究表明，摄入足够的镁与降低高血压和2型糖尿病风险相关，可能还降低骨质疏松症风险并减少偏头痛发生频率，但仍需更多研究。
镁的剂量
镁的每日推荐摄入量因年龄和性别而异。成年男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。补充剂中镁的上限为每天350毫克，因为该限值已包含食物中的镁摄入量。大多数人可以通过均衡饮食获得足够的镁。
营养丰富的食物是获得维生素和矿物质的最佳途径，补充剂可以作为补充，帮助纠正潜在的不足。
富含镁的食物
镁天然存在于许多食物中，也添加到一些食品中，包括豆类、深绿色叶类蔬菜、坚果和种子（特别是南瓜子）、全谷物、鱼类、家禽、牛肉、牛奶、酸奶和强化谷物。然而，人体只能吸收大约30%-40%的膳食镁，因此有些人可能难以仅通过饮食获得足够的镁。
镁缺乏的症状
长期镁摄入不足可能导致缺乏症，但在健康人群中并不常见。镁缺乏症的早期症状可能轻微或没有症状，需要通过血液测试来诊断。随着时间的推移，镁缺乏症可能恶化，出现更明显的症状，包括恶心、疲劳、麻木、肌肉痉挛、便秘、脑雾，严重情况下可能出现癫痫发作和心脏问题（如心律失常）。
某些人群患镁缺乏症的风险较高，包括患有克罗恩病或乳糜泻等胃肠道疾病的人群、2型糖尿病患者、酗酒者和老年人。
每天服用镁补充剂安全吗？
对于大多数人来说，每天服用镁补充剂通常是安全的，只要摄入量不超过推荐每日摄入量，并且是在医疗保健提供者的建议下服用。
镁补充剂的类型
市面上的镁补充剂形式多样，包括片剂、粉剂和液体形式，不同类型的镁吸收率、潜在副作用和预期用途也不同。例如，天冬氨酸镁、柠檬酸镁、乳酸镁和氯化镁更容易被人体吸收。甘氨酸镁是另一种常见的形式，常被用于促进放松。选择何种类型的镁补充剂应咨询医生。
镁补充剂的风险
虽然从食物中摄入过多的镁对大多数人来说没有风险，但从补充剂中摄入高剂量的镁可能会导致问题。高剂量的补充剂可能导致腹泻、恶心和肌肉无力。极高剂量的镁可能导致心律不齐或心脏骤停。
镁补充剂有效吗？
镁本身有很多好处。对于镁缺乏的人来说，服用补充剂可以帮助他们获得足够的这种必需矿物质以保持健康。对于健康人或某些疾病患者来说，镁补充剂是否提供额外益处尚不清楚，需要更多大规模的研究。补充剂的目的是补充饮食，而不是预防、治疗或治愈疾病。
镁对睡眠的影响
一些研究表明，服用镁可能对睡眠有益。一项2023年的系统评价发现，镁水平与睡眠质量之间可能存在关联，但需要更多研究。镁可能有助于调节与睡眠直接相关的递质，影响褪黑素水平并帮助放松肌肉。甘氨酸镁常被用作助眠剂，建议睡前30分钟服用约200毫克。
镁对焦虑的影响
研究表明，补充甘氨酸镁可能有助于改善抑郁、焦虑和记忆力减退的情况，但其作用机制尚不清楚。镁补充剂不能替代心理健康护理。
镁对偏头痛的影响
研究表明，患有偏头痛的人血液和组织中镁含量可能较低。美国神经病学学会和美国头痛学会在2012年更新的治疗指南中得出结论，镁补充剂“可能对偏头痛预防有效”。然而，关于使用镁补充剂预防或控制偏头痛症状的研究有限。
最佳服用时间
镁补充剂可以在一天中的任何时间服用，无论是否与食物一起服用。如果为了改善睡眠，建议在睡前服用。还需考虑其他补充剂和药物，避免可能的相互作用。例如，钙会干扰镁、铁和锌的吸收，因此最好将任何钙补充剂与镁补充剂分开服用。
镁的相互作用
镁补充剂可能与某些药物相互作用，包括用于甲状腺疾病或艾滋病毒的药物和某些抗生素。慢性肾病患者服用镁补充剂可能会导致血液中镁的过度积累，这可能具有毒性。患有慢性疾病的人在服用镁之前必须咨询医生。
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