你每天只有有限的时间用来锻炼，所以你可能会想知道，步行和跑步哪个更好？这似乎显而易见：跑步需要更多的能量和努力，所以它不是更好的锻炼吗？专家说，并没有那么简单。你应该选择跑步还是步行，取决于许多不同的因素和目标。
当谈到步行和跑步时，要记住一件事：“两者都有用，”佐治亚州雅典市的运动科学家Rachelle Reed博士说。无论你是步行还是跑步，你都在进行某种身体活动，这才是最重要的，她说。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议成年人每周至少进行150分钟的中等或剧烈身体活动，所以只要你的步行达到这个水平（稍后会详细介绍如何做到这一点），你就可以选择你觉得最舒适的方式进行锻炼。
尽管如此，每种选择都有一些独特的益处，并且你可能想选择其中一种而不是另一种。以下是如何根据你的目标决定你是想成为一名步行者还是一名跑步者。
专家介绍：
Rachelle Reed博士，佐治亚州雅典市的运动科学家。
Erica Coviello，CPT，RRCA二级认证跑步教练，Run Fit Stoked的创始人。
步行的益处
根据你的运动方式，步行可以被认为是轻度或中度强度。
入门门槛较低。
跑步的益处
Reed说，你可以将步行和跑步看作一个连续体。“跑步可以以更有效的方式带来与步行相同或在某些情况下更多的好处，”她说。这包括更好地锻炼你的心脏和燃烧更多的卡路里。基本上，如果你想在更短的时间内最大程度地提高收益，跑步可能对你更有吸引力。（例如，Reed说，跑步燃烧的卡路里量可能需要步行时间的两倍。）
跑步带来的一个重要益处是什么？“你对心脏和肺部的锻炼量，”新泽西州RRCA认证跑步教练Erica Coviello，CPT说。“跑步是一种更好、更有效率、更有效的锻炼心脏和肺部的方式。”但是，重要的是要考虑跑步对你的关节、肌肉和韧带的影响更大，所以它并不适合所有人。
跑步的益处：
可以提高心肺功能，从而降低患心脏病的风险，改善胆固醇和血压水平、生活质量以及身体和认知功能。
需要你的身体产生更多的力量和力量。
消耗的能量比步行更多。
对你的心脏和肺部提出更大的挑战（以一种好的方式）。
需要更少的时间来获得更多益处。
如何知道步行还是跑步更适合你
每个人在步行和跑步之间都会有不同的偏好，甚至可能根据当天的情况而有所不同。总的来说，你想要考虑的一些因素包括你的健康水平、健身目标、你有多少时间、你已经进行的其他锻炼，以及最重要的是：你最喜欢什么。
全面了解你的健康状况非常重要，Reed说。“我想看看一个人的整体训练计划，”她解释说。如果你已经在星期一和星期六进行HIIT锻炼，星期二去游泳，星期四和星期五进行力量训练，你可能不需要再添加跑步。Reed说，选择像步行这样的更平静的活动实际上可以帮助你的身体更好地恢复，因为它可以帮助你休息。同样地，如果你刚开始锻炼（或重新开始锻炼），步行可能是开始的完美方式。
同时，如果你真的想最大程度地提高收益，但没有一个已经很满或以有氧运动为主的健身计划，那就抽出更多时间去跑步，以确保你能够更多地爱护你的心脏。
如何优化你的步行计划
提醒一下，CDC建议你每周进行150分钟的中等或剧烈运动。步行通常是轻度到中度，因此一个经过优化的步行计划将保持在中等区域。这意味着什么？“通常，当你跨越能够用气喘吁吁的方式说话，但不能唱歌，你就进入了中等强度的运动，”Reed说。如果你把你的步行计划从1到10（也称为感知体力消耗量表）划分，1表示非常容易，10表示非常费力，那么不要停留在2到3之间，你应该争取达到4或5。
增加强度可以确保你的步行计划保持在中等区域，Reed说。这可能意味着在跑步机上或在你附近找到一条特别多坡的路，或者仅仅是走得更快（也就是健步走）。你也可以通过在你的步行中加入负重背心或脚踝或手腕负重来增加强度的。
在你的步行计划中加入间歇训练可能也是一个好主意。Coviello说，通过在一段时间内加快步伐，然后慢下来，你就能让你的身体习惯于更快地移动和挑战自己。尝试以更快的速度步行5分钟，然后以更慢的速度步行1分钟，重复此过程，直到完成步行。这也是从步行到跑步的第一个步骤。
为了防止受伤，你不应该同时开始做所有这些选项。选择一个选项并将其纳入你的步行计划，这样就不会让你的身体不堪重负。
如何（以及何时）从步行过渡到跑步
你可以在任何时候从步行过渡到跑步，但你会知道你已经准备好了，因为在你步行的时候，你会感觉到你的身体想要更快地移动，Coviello说。
你可能还会觉得你已经从步行中获得了所有你能获得的物理益处。即使在你增加了阻力、加大了坡度或距离，或者加快了步伐之后，步行可能也不再像以前那么具有挑战性。“在某个时刻，你的身体会适应步行的需求，它可能有助于保持你当前的健康水平，但可能无法帮助你提高健康水平，”Reed说。“所以，在你的日常锻炼中加入至少一些剧烈强度的锻炼是重要的。”
为了过渡到跑步，你有几个选择。首先，尝试间歇训练。你可以跑步4到5分钟，然后回到步行1到2分钟。或者你可以在相同的时间内交替两种步伐。Reed说，你也可以增加你的步行距离，为短距离跑步做准备。
Reed和Coviello都强调了一点：循序渐进。“不要做得太多，太快，太早，因为这样你就会出现很多跑步者新伤，”Coviello说。你想要考虑的因素包括你跑步的距离和你的速度。你也要给自己时间休息和恢复。你甚至可以尝试跑步几个星期，然后回到步行一个星期，以确保你能够完全恢复。
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