40岁的Jessica是一位全职远程工作的母亲，育有四个年龄在5到12岁之间的女儿。她希望在下一个结婚纪念日到来之前减掉30磅，恢复婚前的体重。然而，繁忙的工作和生活让她常常难以控制下午的零食摄入，导致体重难以下降。
挑战与目标
Jessica的目标是减脂增肌，但她坦言自己缺乏运动的动力，尽管家里有一台Peloton健身器材，却很难坚持规律锻炼。此外，她最大的困扰是下午的零食暴食，经常会吃掉薯片、格兰诺拉麦片棒、巧克力豆等高热量食物。她虽然知道全食物比加工食品健康，但在压力大的时候还是难以抵挡后者诱惑。
为了帮助Jessica，商业内幕网站的营养诊所请来注册营养师Alix Turoff为她制定了饮食计划。Turoff指出，Jessica的饮食模式在忙碌的妈妈群体中很常见，但可以通过一些关键的调整来达到她的目标。
营养师的六大建议
1. 丰盛的早餐
Jessica目前的早餐只是一杯加奶油的咖啡，上午会喝一杯用清水和花生粉混合的蛋白奶昔。“通常我不吃午餐，因为喝了奶昔就不饿了，”她说。Turoff认为，这种不充分的早餐和午餐很可能导致后来的暴饮暴食。“她早上摄入的卡路里可能最多只有200卡，直到孩子们回家，她才会开始暴食那些让她感觉不好的食物，”Turoff解释道，“这种早期的食物摄入不足会导致身体感到匮乏，从而引发暴饮暴食。”
Turoff建议，如果Jessica想继续喝奶昔，可以添加一些冷冻水果和坚果酱，或者在奶昔的基础上再加一片全麦吐司配黄油或坚果酱。
2. 均衡的膳食
Turoff建议Jessica的早餐和午餐应该包含蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维。即使午餐感觉不饿，也应该吃一些均衡的食品，例如豆类沙拉配瘦肉蛋白（鸡肉、豆腐或虾），或者全麦面包三明治。“这样可以更好地稳定血糖水平，不仅提供持续的能量，还可以显著减少对碳水化合物和糖的渴望，”Turoff说。
3. 提前规划零食
虽然更丰盛的正餐应该会减少Jessica下午想吃零食的欲望，但Turoff也建议她提前规划一些更健康的零食。“我建议她选择三种不同的零食轮换着吃，这样她就清楚自己的选择，不用做太多决定，”Turoff建议选择爆米花配奶酪棒、坚果配水果或蛋白棒。
4. 晚餐摄入碳水化合物
Jessica的丈夫负责做饭，他们通常吃瘦肉加两三种蔬菜。“因为我们的时间安排很紧凑，所以很多晚上我们都在外面吃饭，”Jessica说。“我通常晚餐吃得不多，因为放学后我已经吃很多零食了。”Turoff建议在晚餐中加入碳水化合物，例如烤红薯、米饭、谷物或意大利面，使膳食更均衡。当Jessica下午少吃零食后，她应该会更有食欲吃晚餐。
5. 控制卡路里
对于减肥来说，卡路里赤字至关重要，即每天消耗的能量少于燃烧的能量。不必刻意数卡路里，但它可以帮助控制食物分量。“她的卡路里目标取决于她目前的体重、身高和活动水平，但如果她想更好地了解每餐应摄入多少卡路里，可以使用一个粗略的计算方法：目标体重（磅）乘以12，”Turoff说。“这将大致告诉她每天应该摄入多少卡路里才能减肥。然后，将这些卡路里分配到早餐、午餐、晚餐和零食中，了解每餐应该摄入多少卡路里。”
6. 循序渐进的运动
Turoff指出，运动在减肥中的作用比许多人想象的要小，因此她建议Jessica首先解决饮食问题。“我发现，当人们开始看到体重下降时，他们的动力就会增强，这可能会让她更有动力坚持运动，”Turoff说。如果Jessica不喜欢用Peloton，她应该尝试不同的课程或健身房，找到自己喜欢的运动方式。虽然任何运动都有好处，但为了增肌，Turoff建议Jessica每周进行两到三次力量训练。
总而言之，通过调整饮食结构，控制卡路里摄入，并循序渐进地增加运动量，Jessica可以更好地实现自己的减肥目标。
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