当我们想到加强和调理身体时，前臂可能不是首先想到的部位。但是，它们在许多日常活动中发挥着至关重要的作用，因为它们负责手腕、手和手指的运动和力量。
此外，我们的前臂肌肉在姿势和平衡中发挥作用，对于保持抓握力至关重要——抓握力是衡量我们整体健康状况的指标，甚至与长寿相关。
发表在《衰老临床干预》杂志上的一篇综述发现，抓握力是衡量整体力量、活动能力和骨矿物质密度的指标，以及其他健康指标。而且，作者发现抓握力与各种原因导致的死亡率之间存在联系。另一项最近的研究发现，与抓握力较强的人相比，抓握力较差的人的 DNA 老化速度更快。
说服你将一些前臂练习添加到你的日常训练中了吗？
前臂训练的好处
做前臂练习可以增强抓握力，而更强的抓握力可以帮助你用双手和手臂举起、握住、移动和搬运东西。从拿起物体到打开罐头，再到玩很多运动，这一切都是由你前臂的力量完成的！
无论你是在打字，提购物袋还是进行运动，你的前臂都在不断地工作。前臂无力会导致诸如肘部和手腕疼痛等问题，甚至会引起腕管综合征等疾病。通过将前臂练习纳入你的健身计划，你可以增强肌肉耐力和韧性，这有助于保持正确的姿势，降低拉伤或受伤的风险。
前臂解剖
前臂练习可以增强跨越你的肘部、手腕和手的肌肉，并帮助你提高执行日常任务的能力。前臂有两块骨头，一块在侧边，一块在内侧。前臂的前侧和后侧有助于肘部、手腕和手指以及拇指的运动。
前臂练习
试试这 17 个练习来增强前臂和提高抓握力。
手指伸展
首先将你的手臂伸直放在你的面前，手掌朝向你的身体，手指并拢。尽可能地张开你的手指，然后将它们拉回到起始位置。重复 10 次。
前臂环绕
首先将你的手臂伸直放在你的面前，手掌朝下。缓慢地以顺时针方向旋转你的手腕 10 次，然后以逆时针方向旋转 10 次。
佐特曼卷发
做一个二头肌卷发，但要保持你的肘部紧贴你的身体两侧。将哑铃举到你的肩膀，当哑铃到达肩膀高度时，旋转手腕和哑铃，使哑铃朝外，然后将手臂放回到你的两侧。重复 10 次。
直立哑铃划船
双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃，哑铃放在你的大腿前，手掌朝向你。收紧你的核心，保持你的胸部抬高，肩膀向后和向下。通过将肘部向上举到天花板，将哑铃举到你的下巴。放回起始位置。重复 10 次。
哑铃光环
双手握住一个重物。从将重量放在你的额头前，肘部弯曲开始，然后将重量绕过你的左侧、后侧和右侧头部。重复 10 次，然后改变方向。
反向卷发
每只手握住一个哑铃，手掌朝向你的身后。想象你正在做二头肌卷发，但手掌朝向地面。将重量向上拉到你的肩膀和胸部，就像做二头肌卷发一样，当重量与地面平行时停止。将它们放回起始位置。重复 10 次。
掌心向上手腕卷发
坐在椅子上，每只手握住一个哑铃，将你的手腕放在你的膝盖上。将你的手尽可能地向上抬起，不要移动你的手臂或让你的手腕向上抬起。暂停片刻，然后将你的手放回起始位置。重复 10 次。
掌心向下手腕卷发
坐在椅子上，每只手握住一个哑铃，将你的手腕放在你的膝盖上，手掌朝下。将你的手尽可能地向上抬起，不要移动你的手臂或手腕。暂停片刻，然后将你的手放回起始位置。重复 10 次。
螃蟹行走
从反桌式姿势开始，你的脚直接在你的膝盖下方。将你的手放在你的肩膀下方，手指朝向你的脚。开始向前行走，通过将你的手和脚向前移动 10 次，然后休息。重复 10 次。
农民步行
每只手握住一个重哑铃。将你的肩膀向后和向下，挺起胸膛。开始步行，保持你的手臂在你身体的两侧，并且尽可能地站得笔直。走 10 步，然后转过身回到起点。放下重量。然后再次拿起它们，重复此动作 5 次。
侧平板支撑
进入平板支撑姿势，你的肩膀在你的手腕上方。将你的肚脐收紧到你的脊柱，并将你的双腿并拢。转向右脚的外侧，将左脚放在上面。通过你的右手向下压，保持它直接在你的右肩膀下方，并慢慢地将左手放在你的左臀部上。将腹肌收紧到脊柱，将右臀部抬离地面。将左臂向上伸直到天花板。保持这个姿势 10 秒，然后回到平板支撑，换边。每边重复 3 次。
平板支撑肩部轻拍
进入平板支撑姿势，你的肩膀在你的手腕上方。将你的手指张开。将你的肚脐收紧到你的脊柱，并将你的体重转移到你的左手，当你抬起你的右手并轻拍你的左肩时。然后将右手放回，抬起左手轻拍右肩。继续交替，每侧进行 10 次重复。
锤式卷发
双脚与肩同宽站立。每只手握住一个哑铃，你的手臂在你身体的两侧，手掌和手指朝向你的身体。确保你的手掌始终朝向你的身体，将双臂向上举到你的肩膀，保持你的肘部紧贴你的身体两侧。缓慢地将双臂放回原位。重复 10 次。
下犬式
从平板支撑姿势开始，你的肩膀在你的手腕上方。将你的肚脐收紧到你的脊柱，并将你的臀部向上推到天花板。用你的身体形成一个“V”字形，你的脚后跟向下伸向地面。(如果它们离开地面是可以的。)通过你的脚趾和手指向下压，伸展你的腿和你的手臂。弯曲一条腿，然后弯曲另一条腿。保持这个拉伸 3 个呼吸。
眼镜蛇式
俯卧，将你的手放在你的胸部两侧。用你的鼻子向前推一个想象中的弹珠，抬起你的头部、脖子和胸部。通过你的手向下压，将你的肘部紧贴你的身体两侧。将你的肚脐收紧到你的脊柱，并将你的大腿压到地面。将肩膀向后，抬起下巴。深吸一口气，然后休息。重复 5 次。
鸟狗式
从四肢着地姿势开始，双手和膝盖放在地板上。收紧你的腹肌，保持你的臀部稳定，伸出你对侧的手臂和对侧的腿。暂停几秒钟，保持你的平衡。回到起始位置。用对侧的手臂和腿重复。继续交替进行 10 次重复，每侧进行 10 次重复。
前臂平板支撑
从你的手和膝盖开始，在垫子上。将你的肩膀与你的手腕对齐。将你的身体降低到你的前臂上，将你的膝盖向后移动几英寸。将你的肚脐收紧到你的脊柱，将你的脚趾塞到下面，将你的腿抬离地面。挤压你的四头肌，将你的脚后跟伸向房间的后面。如果你有镜子，请观察自己，确保你处于一条直线上！收紧你的核心，保持背部挺直。保持这个姿势 30 秒。休息，然后重复一次。
本文最初发表在 TODAY.com 上。
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