什么是多巴胺菜单
“多巴胺菜单”本质上是一份能给您带来快乐的精选活动清单。纽约市的心理治疗师 Olivia Verhulst 表示，您自己制作并个性化这份清单，理想情况下应包含令人愉快、有刺激性和有益健康的活动，以提升您的快乐荷尔蒙。因为做喜欢的活动能增加多巴胺——这种负责快乐、满足、动力等的神经递质，所以清单上的项目应该能做到这点。Verhulst 还说，多巴胺在您体验愉悦和奖励方面也起着重要作用，这是您的大脑和身体所渴望的。
Verhulst 说：“当您在做令人愉快的事情时，大脑会释放多巴胺，您自然会寻求更多这种感觉。”许多人倾向于通过刷 Instagram 等方式来快速获得这种良好的感觉。但 Verhulst 表示，这种无意识的活动可能会带来瞬间的快乐冲动，但通常随后会让您感到疲惫甚至不知所措。换句话说，您并没有真正得到满足。这就是多巴胺菜单的作用——它是一个简单的公式，帮助您确定从长远来看既能让您感到满足又能让您更快乐的活动。
“多巴胺菜单”真能让您更快乐吗
当然能。虽然多巴胺菜单技术本身尚未经过科学研究，但多巴胺与您体验快乐的方式直接相关——做愉快的活动可以立即增加这种感觉。心理治疗师 Rachel Goldberg 说：“参与能提升情绪的活动，比如在水边消磨时间、锻炼、写日记或给朋友打电话，都可以增加多巴胺，如果持续进行，还可以提高整体幸福感。”她说，如果您通常感到有点沮丧、不知所措或缺乏动力，创建一个能促进多巴胺分泌的活动清单也会有所帮助。
这样想：您有没有注意到跑步或高强度锻炼后会感到更快乐？这就是您的多巴胺在起作用。根据 2022 年《神经科学杂志》的一项研究，运动是一种经过科学证明可以增加多巴胺的方式。冥想、听音乐和实现目标也被证明可以提升这些让人感觉良好的荷尔蒙。
McCabe 说，制作个人的多巴胺菜单可以帮助您弄清楚哪些活动真正能让您感到满足——它还可以鼓励并提醒您选择这些活动，而不是那些不那么令人满足或有回报的活动。（别再漫无目的地刷手机和无意识地吃东西啦）。您每天可能已经被众多选择淹没，所以让您的多巴胺菜单为您做出选择！
如何创建您自己的“多巴胺菜单”
首先，想想什么能让您快乐。什么能提升您的情绪并给您带来多巴胺的“刺激”？Goldberg 说：“专注于那些真正能引起您共鸣并让您感觉更好的活动。您不需要了解其中的大脑化学原理；重要的是您注意到在活动期间，尤其是活动之后，您感觉良好（或者比之前感觉更好）。”
然后，拿起笔和纸并创建类别。类似于食物菜单，您的菜单将根据“餐食”分成不同的部分。写下您的多巴胺菜单的部分——开胃菜、配菜、主菜和特别款待，并享受这个过程！
最后，为每个类别确定一些促进多巴胺分泌的活动。Goldberg 说，开胃菜、配菜、主菜和特别款待之间的区别不在于释放的多巴胺量，而更多地在于活动本身——所需的参与程度、时间和努力程度将它们区分开来。下面是专家提供的更多内容。
开胃菜
Goldberg 说，您的多巴胺菜单中的开胃菜是可以轻松融入日常生活的快速活动，但它们不一定是主要活动。
这可以是从细细品味早晨的咖啡，到午餐休息时和狗狗玩耍，再到在车里大声唱您最喜欢的歌。McCabe 说：“开胃菜旨在快速提升多巴胺水平，以便您能够更好地参与之后更高质量的活动。”
Verhulst 说，开胃菜也可以是小而可实现的任务，比如装饰您的公寓或与远方的闺蜜进行视频通话。“完成小而易于管理的日常任务是提升多巴胺的好方法，因为它提供了一种动力和成就感。”一些想法：
慢慢进行早晨的护肤流程
细细品味早晨的咖啡
午餐休息时和狗狗玩耍
在车里大声唱您最喜欢的歌
快速散步
配菜
Goldberg 和 McCabe 表示，配菜是您在日常平凡任务中添加的能让您更享受的活动。Verhulst 说：“把它们看作是对您日常生活的补充。”它们可能需要一些思考和意图，但应该很容易实施。一些例子包括：
在家工作时点燃香薰蜡烛
吃美味的小吃
在深度清洁公寓时听有声读物或新的播放列表
在做功课的时候喝热茶或提神果汁
做笔记时使用您最喜欢的笔
主菜
类似于您最喜欢的菜肴，主菜是您的多巴胺菜单的“主菜”。Goldberg 说，这些通常是更长时间、更费力但能带来快乐的活动。一般来说，与开胃菜或配菜等快速活动带来的短暂但更明显的情绪提升相比，主菜会带来更大的满足感。McCabe 说，考虑那些真正让您感到满足并给您大量多巴胺的活动，比如：
去上普拉提或瑜伽课
烹饪您最喜欢的饭菜
和您的重要他人去海滩
泡一个长时间的热水澡或来一个“全方位”淋浴
读完一本书
特别款待
没有一点甜点或特别款待，多巴胺菜单就不完整。（这些不一定与食物或饮料有关，但也可以是）。在这种情况下，如果您的款待有点无意识或不那么有回报也没关系，但关键是平衡。Goldberg 说，过度沉迷，这些活动可能会失去其影响力。
您的特别款待可以提供快速的提升，比如：
观看引人入胜的节目（有人看《日落家园》吗？）
适度刷有趣的 TikTok 视频（不要漫无目的地刷！）
网上购物
玩电子游戏
享受您最喜欢的甜点
或者，它可以是需要计划并建立积极预期的事情，这甚至可以在体验之前提升您的情绪，Goldberg 说。例子包括：
参加您存钱去的音乐会或音乐节
和朋友去露营
在水疗中心或美发店享受一次奢华的护理或预约
在城市里去吃晚餐并看演出
去一个新的目的地度过一周的假期
一旦您的多巴胺菜单全部设置好，将其放在手边，无论是贴在冰箱上、设置为手机提醒，甚至放在包里的笔记本中，以便在需要的时候或心情不好的时候可以随时使用。
Verhulst 说：“有一份书面的愉快体验清单可供参考和想象，可以提醒您放慢脚步，尝试新事物，并更优先考虑您的健康和快乐——您的身心都会感谢您的。”
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