胰岛素抵抗者适宜吃的六种“不良”零食
1. 牛油果
过去认为牛油果脂肪含量过高应避免食用的过时观念已逐渐消失，但新泽西的营养师 Erin Palinski-Wade 表示，这对一些患者来说仍是个担忧。她说：“如果曾因脂肪含量而担心食用牛油果，大可不必。这种独特的水果提供了良好的纤维来源以及健康的脂肪，每份天然含糖量为零，对血糖反应影响不大。”100 克中等大小的牛油果（略多于三分之一）约含 13 克有益心脏的不饱和脂肪和 7 克膳食纤维，还有大量其他维生素和矿物质，如维生素 K、叶酸、钾以及类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质。
《营养学杂志》上发表的一项研究发现，牛油果中的健康脂肪和纤维组合对超重或肥胖且有胰岛素抵抗的受试者的饮食模式产生了积极影响。食用牛油果不仅显示出心脏健康指标的改善，还改善了血糖控制。
可以适量享受牛油果，将其作为健康均衡饮食的一部分，考虑将丰盛的鸡肉和牛油果结合，制作富含蛋白质的有趣鸡肉沙拉。
2. 奶酪
虽然奶酪是很多人的常备零食，但由于其脂肪含量也常令人担忧。但洛杉矶的营养师 Vandana Sheth 证实不必如此。她表示：“奶酪常因饱和脂肪含量而令人担忧并被避免。然而，它是蛋白质和钙的良好来源，有助于血糖平衡。”
一份 1 盎司的减脂切达奶酪除了提供重要的矿物质如钙和钾外，还提供 8 克高质量蛋白质。虽然这一份也提供 3.5 克饱和脂肪和 178 毫克钠，但不必完全避开。Sheth 建议适量享用，坚持 1 盎司的份量。
此外，发表在《营养素》上的一项系统性综述和荟萃分析证实，适量摄入乳制品，尤其是低脂乳制品，对胰岛素抵抗、腰围和体重有有利影响。虽然还需要更多研究，但这项工作证实适量摄入奶酪等乳制品实际上有助于降低患 2 型糖尿病的风险。
3. 鸡蛋
鸡蛋在过去几十年的受欢迎程度时高时低。Sheth 指出，有时因胆固醇含量而被低估，但如果有胰岛素抵抗，不应因此而不将这种营养丰富的蛋白质纳入饮食模式。她建议：“鸡蛋是优质蛋白质、健康脂肪、胆碱和维生素 D 的极佳来源。蛋白质可以帮助减缓消化过程，有助于稳定血糖水平并提高胰岛素敏感性。”
发表在《营养素》上的另一项综述证实，在饮食中添加鸡蛋并不像曾经认为的那么可怕，尤其是对糖尿病患者。事实上，研究似乎发现了相反的情况，即那些更频繁食用鸡蛋的人血脂状况改善，胰岛素敏感性和血糖反应提高。记住，鸡蛋不仅仅由膳食脂肪组成。一个大鸡蛋提供 6 克高质量蛋白质，以及 147 毫克胆碱（对认知健康很重要的一种营养素），还有支持眼睛健康的两种类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质。
由于市场上有各种鸡蛋选择，Sheth 建议如果预算允许，“选择散养或富含欧米伽 3 的鸡蛋，因为它们有助于心脏健康并减少炎症。”
4. 强化谷物
虽然含碳水化合物的食物通常被认为对胰岛素抵抗者不是好的选择，但 Sheth 表示并非一定如此。她说：“许多谷物因添加糖含量高而被认为‘不健康’，但在选择谷物时有很多选项。选择那些纤维含量高的，因为全谷物有助于血糖管理，与蛋白质搭配时有助于最小化血糖峰值，比如与牛奶搭配的谷物。”
早些时候发表在《糖尿病护理》上的研究支持这一点，在一项随机对照交叉研究中，参与者通过强化谷物面包（即富含燕麦纤维的白面包）增加不溶性纤维，仅三天后胰岛素敏感性就有所改善。鉴于谷物纤维或全谷物有多种形式，这项早期研究为今天的建议奠定了基础，仍然鼓励将 ¾ 杯全谷物谷物作为血糖管理的适当和可接受的碳水化合物来源。
由于市场上有多种谷物选择，Sheth 建议查看营养成分表，并选择“将全谷物列为第一成分，同时提供至少 3 至 5 克纤维和最少的添加糖”的产品。
5. 混合坚果
Palinski-Wade 说：“如果坚果的脂肪和卡路里含量让您担心，不要紧张。坚果提供了健康的不饱和脂肪的良好来源。”事实上，研究检查了坚果消费对胰岛素抵抗和心血管危险因素的数据，发现了一些有希望的结果。坚果消费不仅改善了血糖控制和抑制了食欲，还降低了胆固醇并改变了肠道微生物群，从而可能具有抗糖尿病的效果。虽然坚果的营养成分各不相同，但一般来说，它们都提供了重要的营养素，如膳食纤维、不饱和脂肪和一些有助于血糖管理的植物营养素。
唯一需要注意的是它们的钠含量。对于高血压或服用某些药物的人，不建议摄入高钠。如果已经有胰岛素抵抗和心血管问题，最好明智地选择食用的坚果类型。Palinski-Wade 建议：“虽然钠不直接影响血糖水平，但如果遵循低钠饮食计划，可以选择无盐或低盐坚果以减少钠的摄入。”
6. 西梅干
是的，干果可以包含在有利于血糖的饮食中。Palinski-Wade 说：“许多人看到食品标签上的糖克数就惊慌失措。但添加糖与天然存在的糖不同，因为天然存在的糖通常与有益的营养素如纤维和抗氧化剂一起存在，因此对血糖水平的影响较小。”
例如，西梅干因其营养成分而成为改善胰岛素抵抗饮食的受欢迎补充。食用一份西梅干（约 4 至 5 个）含有 4 至 5 克饱腹纤维以及有益的营养素，如钾、维生素 K、硼等。
研究表明，摄入较高纤维的成年人比其对应者胰岛素抵抗更低，支持膳食纤维确实是血糖管理超级明星的观点。虽然考虑它如何适应整体饮食模式很重要，但添加天然甜味的干果和一把坚果可能比预期更有助于血糖管理。
结论
糖尿病营养专家一致认为，如果有胰岛素抵抗，明智地选择零食实际上可以有益于血糖水平。像牛油果、奶酪、鸡蛋、强化谷物、混合坚果和西梅干这些经常被忽视但实际上是改善胰岛素抵抗饮食的关键食物，应适量摄入。Sheth 写道：“将这些零食作为健康饮食的一部分享用，可以帮助支持您的血糖管理目标。将它们与非淀粉类蔬菜、坚果、种子和水果搭配，创造出令人满意的均衡餐食或零食，全天保持稳定的血糖水平。”
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