血糖生成指数（GI）简介
若您在中学健康课了解过血糖生成指数（GI）后遗忘了它，这或许情有可原。20世纪80年代，大卫·詹金斯创建了血糖生成指数，它以1到100的范围衡量食物和饮料中的碳水化合物提升血糖的速度。注册营养师阿迪亚娜·卡斯特罗表示，您所摄入的任何食物或饮料提升血糖水平的情况各不相同，这取决于多种因素。
她说：“GI值越低，体内血糖释放越慢、越少。高血糖生成的食物会迅速促使胰岛素和血糖升高，从而导致血糖管理不善。”
这可能导致长期问题，包括心脏问题、神经问题和能量水平失控。至少理论上如此。
血糖生成指数并不能完全说明全部情况，因为数量、质量和膳食组成也会影响血糖。
所以，仅仅关注GI值并非判断食物是否健康的最佳方式。但是，控制血糖很重要，而GI值可以作为知识基础，特别是如果您患有糖尿病或有血糖水平方面的困扰。
低GI食物一定好吗？
嗯，这里有一些重要的注意事项需要考虑。
注册营养师凯特琳·科莫说：“低GI食物绝对可以是健康饮食的一部分，但仅仅因为一种食物的GI值低，并不意味着它默认就是健康的。一些加工食品的GI值低，但可能仍然缺乏重要营养。”
最好关注食物的整体质量，而不仅仅是GI值。
但是，许多低GI食物对身体有益，因为它们是富含蛋白质、脂肪和纤维的天然食物。她说：“食用（富含蛋白质、脂肪和纤维的）食物已被证明有助于降低胆固醇、稳定血糖和帮助减少脂肪肝。”
相反，如果一种食物在GI值上较高，并不自动意味着它对您有害。一些会使血糖升高的食物，如全谷物和土豆，可以是均衡饮食的组成部分。而且，当与其他营养素搭配时，它们可能不会使您的血糖升高那么多。
卡斯特罗说：“例如，烤土豆是高GI食物，但是，如果您在烤土豆中加入蛋白质和脂肪，那么血糖反应会降低，类似于低GI食物。”
哪些因素使食物在GI值上较低？
富含蛋白质、脂肪和纤维的碳水化合物，如豆类、坚果和西兰花，GI值较低。而像早餐麦片、蛋糕和羊角面包等精制碳水化合物和糖，GI值较高，卡斯特罗说。
记住：GI值越低，您进食时血糖升高越慢，但其他因素也有影响。
以下是GI值的分层：
低GI：55或更低
中GI：56 - 69
高GI：70或更高
科莫说：“（低GI）食物会使血糖上升更慢，有助于保持能量水平稳定。富含纤维、复合碳水化合物或含有一些脂肪或酸性的食物往往消化更慢，从而降低了它们的GI值。烹饪方法和成熟度也会影响GI值。例如，香蕉根据其成熟度可以是低、中或高GI——香蕉越成熟，在GI值上得分越高，对血糖的影响越大。”
正如我们之前提到的，您与碳水化合物搭配的食物也有影响。科莫说：“富含脂肪和蛋白质的膳食会减缓消化，因此将高GI食物与低GI食物搭配可以帮助保持血糖水平平衡和维持能量。”
低GI食物举例
苹果：这种受欢迎的水果富含纤维和维生素C，GI值约为39。她说：“尽管很甜，但低GI值源于纤维和酸性物质，减缓了糖进入血液的速度。苹果还富含对肠道有益的纤维果胶。
藜麦：富含纤维和蛋白质，GI值为53，科莫说这是保持血糖稳定的好选择，也是一种多功能且健康的碳水化合物选择。
大麦：科莫说：“大麦是一种古老的谷物，富含纤维，特别是有助于降低胆固醇的β-葡聚糖。其约30的低GI值使其成为保持全天能量水平稳定的好选择。”
鹰嘴豆：卡斯特罗是鹰嘴豆的粉丝，其GI值为28。她说：“这种植物蛋白富含纤维，促进饱腹感。”
菠菜：菠菜的GI值为15，非常低。卡斯特罗说：“绿叶蔬菜是营养丰富的，含有维生素、矿物质和纤维。用橄榄油炒菠菜，撒一点大蒜粉或挤一点柠檬汁，轻松做成配菜。”
无糖希腊酸奶：卡斯特罗说，由于酸奶中的高蛋白含量，其GI值为12。选择原味、无糖的希腊酸奶以保持低糖含量（您可以随时添加自己的水果或配料，如肉桂和核桃以增加风味）。
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