20 种最佳腹部锻炼动作及详解

从不爱到热爱：探索有效的腹部锻炼

我并非一直喜欢腹部锻炼。过去跑步后的仰卧起坐和平板支撑的常规练习效果不佳。最近，我发现了更有动力的动作（比如每天练习普拉提和壶铃腹部锻炼），让我期待腹部锻炼。有一种能让你真正期待的核心强化常规锻炼，关键在于找到最适合你的腹部练习。

在这个过程中我学到了，教练们也认同：强大的核心带来的好处远远超过定期进行腹部练习所付出的努力。腹部肌肉在实现你的目标方面起着重要作用，远不止是拥有“六块腹肌”。强壮的腹部肌肉有助于你深蹲重物、改善平衡、轻松爬楼梯或爬山、长跑或短跑等等。而且，大多数最佳的腹部练习可以在任何地方进行，基本动作几乎不需要设备。但有些腹部动作效果更为出色，继续阅读了解我们的推荐。

腹部肌肉有哪些？

在进行最佳的腹部练习之前，你需要更多地了解你的核心。个人教练和自卫教练塔蒂亚娜·菲尔波（Tatiana Firpo）表示，有效的腹部锻炼包括能同时使用所有这些主要肌肉的动作。

腹直肌：也就是俗称的六块腹肌，沿着腹部前方分布。

腹横肌：腹部深处环绕着的肌肉。

腹斜肌：也就是侧腹肌，帮助你进行旋转。

如何正确进行腹部练习

在进行锻炼时，菲尔波指出要专注于将肚脐向脊柱方向拉，以保持腹部肌肉的参与。如果你在做需要仰卧的动作，确保将下背部压向地面，这样工作的是腹部肌肉而不是脊柱。

20 种最佳腹部练习

以下动作是一些你可以随时随地进行的最佳腹部练习，无需设备（当然，你也可以添加设备以增加挑战）。无论如何组合搭配，你很快就会得到能强化核心的锻炼效果。

时间：10 到 20 分钟 | 设备：阻力带、瑜伽块（均可选） | 适合：腹部、核心

说明：从下面的列表中选择 3 到 4 个练习。每个动作进行 30 到 60 秒，然后立即进行下一个动作。完成三个动作后，休息 15 到 30 秒，然后重复 3 到 5 轮。

1. 臀桥行军

动作要领：

仰卧，双腿弯曲，脚跟靠近膝盖，双脚平放在地面。

双臂在胸前伸展，手掌相对。

抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

收紧腹部，抬起右膝超过臀部，保持腿部呈 90 度角。

保持片刻，然后放下右脚。

换左腿重复。这是 1 次重复。

继续交替进行。

适合锻炼：腹直肌、腹横肌

优点：这个练习不仅能锻炼到腹部的两个部分，还能锻炼到臀部，有助于提高整体稳定性。

2. 登山者

动作要领：

从平板支撑姿势开始。

将右膝拉向胸部。

回到平板支撑姿势。

迅速用左膝重复。这是 1 次重复。

继续交替，注重速度以提高心率。

适合锻炼：腹直肌

优点：这个练习会让你的核心部位燃烧起来，同时让你的心跳加速，这种组合肯定有助于提高你的健身水平。

3. 平板支撑膝盖触地

动作要领：

从平板支撑姿势开始，双手直接叠放在肩膀下方。

缓慢而有控制地将双膝轻轻触地。

回到平板支撑姿势。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹直肌

优点：这个缓慢的动作能让你在让膝盖定期触地的同时，保持核心的参与，减轻颈部的压力。

4. 肩部触地和开合跳

动作要领：

从平板支撑姿势开始，双手直接叠放在肩膀下方。

收紧核心，用左手触碰右肩，同时双脚向外跳。回到起始位置。

在另一侧重复。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹斜肌、腹横肌、腹直肌

优点：这个动作不仅能锻炼到核心的各个方面，还能让你的心率上升，增加有氧运动的效果。

5. 腿部下放

动作要领：

仰卧，手臂放在垫子上，双手放在臀部下方，手掌朝下，双腿抬起与地面成 90 度角，双脚弯曲。

缓慢地将一条腿尽可能向下放，同时背部不要离开地面。

回到起始位置。

换另一条腿重复。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹横肌、腹直肌

优点：通过缓慢向下移动，你能够充分调动腹部肌肉，同时避免了快速动作可能带来的受伤风险。

6. 死虫式

动作要领：

仰卧，手臂伸向天花板，与肩膀在一条直线上，双腿弯曲呈 90 度（膝盖在臀部上方）。

将下背部压向地面，收紧腹部，缓慢地伸展和放下右腿和左臂（过头），直到它们几乎触地。

暂停，然后回到起始位置，换另一侧重复。这是 1 次重复。

继续交替进行。

适合锻炼：腹直肌、腹斜肌、腹横肌

优点：这个缓慢且可控的动作能强化和稳定核心（有助于改善姿势和缓解下背部疼痛），同时避免颈部拉伤。

7. V 字起身

动作要领：

仰卧，双腿伸直，手臂放在身体两侧，都放在垫子上。

迅速移动，抬起上半身、手臂和双腿，平衡在尾骨上，形成一个“V”字形。

缓慢而有控制地放下回到起始位置。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹直肌

优点：由于需要同时抬起手臂和腿部，这个困难的动作能在挑战核心力量极限的同时提高心率。

8. 侧板

动作要领：

侧卧，右前臂平放在地面上，肘部在肩膀下方，双腿伸直。身体从头到脚应形成一条直线，双脚可以叠放或交错。

收紧核心，抬起臀部。

保持 30 秒，然后换另一侧重复。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹斜肌、腹横肌、腹直肌

优点：通过一次锻炼核心、臀部和肩部的一侧，侧板有助于避免力量不平衡。

9. 反向卷腹

动作要领：

仰卧，双腿抬向天花板，使大腿与地面垂直。（可以选择弯曲膝盖作为调整）

将下背部压向垫子，将膝盖卷向胸部，抬起臀部离开地面。

有控制地回到起始位置。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹直肌

优点：反向卷腹能锻炼到腹直肌、腹横肌和腹斜肌，同时不会对颈部和背部造成压力。

10. 空心体保持

动作要领：

坐在垫子上，双腿弯曲。（为了增加挑战，可以在膝盖之间放一个瑜伽块。）

双腿并拢，收紧腹部，抬起弯曲的双腿，使小腿与地面平行。

抬起头部、颈部和肩膀离开地面。

暂停并保持 30 秒或尽可能长时间，保持良好的姿势。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹直肌、腹横肌、腹斜肌

优点：这个高级动作是对核心力量的真正考验。你可以通过添加脚踝重量来增加挑战。

11. 侧向熊爬

动作要领：

从熊式平板支撑姿势开始（膝盖弯曲 90 度，离地 1 到 2 英寸的平板支撑），肩膀直接在双手上方。

保持臀部稳定，头部与尾骨在一条直线上，膝盖离地，向左移动手和脚三步。（不要让脚或手交叉。）

然后，向右移动手和脚三步。这是 1 次重复。

换另一侧重复并继续交替。

适合锻炼：腹斜肌、腹直肌、腹横肌

优点：除了锻炼整个核心，这种不寻常的动作模式对协调能力也很有帮助。

12. 熊爬

动作要领：

从熊式平板支撑姿势开始（膝盖弯曲 90 度，离地 1 到 2 英寸的平板支撑），肩膀直接在双手上方。保持臀部稳定，头部与尾骨在一条直线上，膝盖离地，缓慢地向前移动相对的手和脚，共移动四步。

然后，反向移动，向后移动并回到起始位置。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹直肌、腹横肌

优点：熊爬能锻炼到所有主要的肌肉群，提高肌肉耐力。加快速度，还能获得一些有氧运动的好处。

13. 脚跟触碰

动作要领：

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地面上，双手放在臀部两侧。

抬起胸部朝向天花板，保持颈部放松，将肩胛骨抬起离开地面。

用右手触碰右脚踝外侧，同时弯曲右侧腹斜肌。

回到中心位置，保持肩膀离地。

用左手触碰左脚踝外侧。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹斜肌

优点：容易理解的脚跟触碰动作能在很大程度上锻炼到腹斜肌。你会立即感到燃烧感。

14. 熊平板支撑腿部伸展

动作要领：

从熊式平板支撑姿势开始（膝盖弯曲 90 度，离地 1 到 2 英寸的平板支撑），肩膀直接在双手上方。

保持臀部稳定，头部与尾骨在一条直线上，膝盖离地，收紧核心保持静止。

为了增加挑战，抬起一只脚离地几秒钟，将腿向后伸直。

将脚放回地面，然后换另一只腿重复。这是 1 次重复。

继续交替进行。

适合锻炼：腹直肌、腹斜肌、腹横肌

优点：这个看似困难的动作为你提供了一个完美的机会来真正收紧和锻炼腹部肌肉。

15. 坐姿旋转

动作要领：

坐在地上，上半身向后倾斜，直到腹部收紧。

双腿弯曲呈 90 度，脚跟放在垫子上，手臂弯曲，双手紧握，肘部张开。这是起始位置。（可以选择将脚悬在空中以增加挑战。）

将上半身向右旋转，使右肘悬在垫子上方。

保持下半身不动，将上半身向左旋转，直到左肘悬在垫子上方。

回到起始位置。移动时目光跟随双手。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹斜肌

优点：这个经典的腹斜肌动作易于调整。可以通过将脚放在地面上使其更容易，或者通过将脚悬空或用手拿重物来增加强度。

16. 带式鸟犬式

动作要领：

四肢着地，双手直接叠放在肩膀下方，膝盖在臀部下方，将阻力带缠绕在脚上。

保持上半身不动，收紧核心，同时向前伸展右臂，向后伸展左腿。

将右肘和左膝拉向身体下方触碰。

在另一侧重复。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹直肌、腹横肌

优点：这个带式动作额外的好处是同时锻炼核心和臀部。

17. 交叉身体等长死虫式

动作要领：

仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直，双脚弯曲。

将左膝和右手在髋部水平处并拢，并用力推向彼此，直到腹部完全收紧。

保持 10 秒，然后换另一侧。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹斜肌、腹直肌

优点：这个动作对初学者友好，对头部和颈部压力小，能很快让你的六块腹肌颤抖。

18. 高位平板支撑摇摆

动作要领：

从高位平板支撑姿势开始，手腕在肩膀下方，身体从头到脚呈一条直线。

收紧腹部，向前移动，脚趾着地，同时保持身体对齐。

移回起始位置。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹斜肌、腹直肌、腹横肌

优点：这个高级动作中的不稳定因素为核心肌肉带来了独特而强烈的挑战。

19. 剪刀踢

动作要领：

仰卧，手臂放在身体两侧，手掌向下压在垫子上。

收紧核心，将下背部压在垫子上，收缩骨盆，抬起双腿约 6 英寸（大约 45 度角），双脚弯曲或伸直。

抬起右腿至 60 度，同时保持左腿在空中。

然后，将右腿降至 45 度，同时抬起左腿。这是 1 次重复。

继续交替双腿，上下移动，尽量保持膝盖伸直。

适合锻炼：腹横肌、腹直肌、腹斜肌和髋屈肌

优点：这个高级动作是最有效的核心燃烧动作之一，因为它同时调动了所有的腹部肌肉，而且不会对颈部造成压力。

20. 平板支撑

动作要领：

从坐在脚跟上开始。

双手向前移动，直到手腕在肩膀下方，双腿完全伸直，身体从肩膀到脚跟形成一条直线。

用脚趾平衡，保持腹部收紧，目光略微向前。保持这个姿势至少 30 秒。这是 1 次重复。

适合锻炼：腹横肌

优点：可能是腹部锻炼中最重要的动作，平板支撑比大多数动作能锻炼到更多的肌肉。将其纳入你的常规锻炼是必不可少的。